¡Otra vez este insomnio!, aquí te decimos cómo eliminarlo de una vez por todas

Se ha dicho tanto de él que ya no sabemos a qué hacerle caso, ni qué tratamiento seguir para eliminarlo de nuestra vida, aquí te ayudamos a aclarar esas dudas y a darte unos consejos que realmente te ayudarán de una vez por todas a decirle adiós al insomnio.

Pero antes que nada, ¿qué es? Es el trastorno de sueño más frecuente en la población y consiste en la reducción de la capacidad para dormir, ya sea en tiempo, mantenimiento o duración.

Se manifiesta de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio, por ejemplo:

  • Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
  • Insomnio de mantenimiento: problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.

La media diaria es de 7 horas y media de sueño, sin embargo, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.

Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser: temporal (días o semanas), o crónico (meses o años).

Causas de insomnio

Causas médicas:

Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor (fibromialgia, cefaleas, etc.) o urológicas por la necesidad urgente de micción (infecciones, próstata, renales). También hay que considerar el embarazo y la menopausia.

Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor.

Causas externas:

Malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes.

Tipos de insomnio

  • Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del trastorno.
  • Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.
  • Percepción de sueño poco reparador: estudios de laboratorio no corroboran los problemas de sueño que el paciente percibe subjetivamente, encontrándose cansado y somnoliento durante el día.
  • Insomnio psicofisiológico: la persona que lo sufre suele manifestar una gran preocupación por el problema de sueño haciendo grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche, suele mejorar cuando duerme en ambientes diferentes al habitual y aunque suele originarse coincidiendo con un periodo de estrés se mantiene el problema durante mucho tiempo aunque el estrés desaparezca o se habitúen al mismo.

Independientemente de la causa que lo origina, el insomnio puede ser:

  • Transitorio: si se produce durante un corto periodo de tiempo de duración menor a un mes.
  • Crónico: Si se prolonga más allá de seis meses, pudiendo durar años.

Si el insomnio es secundario a una causa identificable, hay que intervenir principalmente en ella para solucionar el problema de sueño.

Es el círculo en el que la ansiedad por intentar dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, aumentando la aprensión y el miedo a la cama.

Del insomnio situacional o transitorio al insomnio crónico

El insomnio crónico no se desarrolla de la noche a la mañana.

Prácticamente siempre está precedido por un insomnio situacional como resultado de acontecimientos vitales estresantes, pero que no consigue mejorar ni aunque se hayan eliminado los factores estresantes. Puede evolucionar gradualmente, de modo que estemos cada vez más preocupados por el problema de sueño y su supuesto impacto sobre el funcionamiento diario.

¿Qué podemos hacer para afrontar el insomnio?

Es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Es decir, cambiar los hábitos inadecuados.

Regulemos la hora de acostarnos y levantarnos, y consolidemos el sueño dentro de un periodo más corto en la cama. Esto generará una situación de “déficit de sueño”, y cuando se realiza de manera continuada, obliga a los centros cerebrales responsables del sueño a reprogramar, consolidando el sueño en forma de descanso más profundo y continuado.

Es frecuente que los insomnes duerman hasta tarde por la mañana, que duerman siestas durante el día o que simplemente pasen más tiempo en la cama para compensar su déficit de sueño.

¿Cómo podemos regresar a un hábito saludable de sueño?

  1. Limitando el tiempo que pasamos en la cama a la cantidad de horas que realmente dormimos.
  2. Manteniendo regular la hora de levantarnos.
  3. Eliminando las siestas durante el día.
  4. Reduciendo las actividades que interfieren en el sueño.

El objetivo principal es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio, para ello:

  • Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
  • Si no puedes conciliar el sueño después de 10 o 15 minutos de intentarlo relajándote, levántate de la cama, sigue relajándote del modo aprendido y vuelve a acostarse únicamente cuando tengas sueño. Repite esta operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. Si tras la relajación no sientes sueño, haz alguna actividad fuera del dormitorio, de preferencia que sea monótona y aburrida, que no exija concentración, ni resulte interesante.
  • Utiliza la cama y el dormitorio solamente para dormir. No veas la televisión, no escuches la radio, no comas ni leas en la cama.
  • Modifiquemos nuestro estilo de vida: dieta, deporte, horarios regulares y limitemos el consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas.

Además, es importante reconsiderar nuestras ideas y actitudes con respecto al sueño y al insomnio. La forma de pensar de la gente con respecto a un problema en particular puede aligerarlo o agravarlo. Lo que piensas influye en lo que sientes y haces. Por ejemplo, cuando te preocupas durante el día por lo mal que dormiste la noche anterior puede hacer que sientas más aprensión hacia la noche siguiente.

Una preocupación excesiva por las consecuencias de dormir mal también puede alimentar el problema. Las preocupaciones excesivas y el malestar emocional no son precisamente inductores del sueño. Debemos tratar de que consigas control voluntario de tu activación fisiológica, aprendiendo a relajar tu cuerpo y mente siempre que lo necesite, pero sobre todo a la hora de ir a dormir, ya que está suficientemente comprobado que la activación emocional dificulta e impide el sueño, además de comprometer el bienestar y la calidad de vida.

 

Dr. Ricardo A. Reyes Díaz
Cardiología Preventiva
Centro Médico Palmas
Avenida de las Palmas 745
Colonia Lomas de Chapultepec
México, D.F.
Teléfono 5520 – 5058

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Dr. Ricardo Reyes

Médico Cirujano General con especialidad en Homeopatéa. Director de la Clínica de Prevención de riesgo coronario en Grupo Biotem así como de las campañas de prevención de riesgos para enfermedades crónicas hacia corporativos y empresas. Es un interesado por el bienestar de las personas y colabora desde su conocimiento médica enfocado a la prevención de enfermedades que hoy por hoy son de alta prevalencia e incidencia en nuestro país.

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